Empecemos por contarte que los suplementos son una herramienta para fortalecer nuestro organismo, por lo que te voy hablar de 4 que valen lo que cuestan.
JOSÉ ANDRÉS PERAZA CONTRERAS
HEAD COACH EN RONIN TRAINING STUDIO
La suplementación no es la cura mágica. La suplementación deportiva es una “ayudadita” para alcanzar tus metas, sin embargo, la base de todo programa de entrenamiento debería ser la nutrición, no hay nada mejor que un plan alimenticio completo, basado en comida de verdad y no sólo polvos y pastillas.
Asesórate con un nutriólogo o entrenador certificado, hay muchos charlatanes allá afuera que solo quieren venderte sus suplementos.
Proteína de Suero de Leche
El Polvo de Proteína se ha vuelto, prácticamente, el indicador de que una persona toma en serio su ejercicio.
¿Qué es?
El suero de leche (Whey) es un subproducto de la elaboración del queso.
¿Cuáles son los beneficios de consumir Proteína de Suero de Leche?
Es una proteína de alta calidad y de fácil absorción, lo cual la hace muy útil para alcanzar nuestras metas diarias de ingesta de proteínas. Sus beneficios son incrementar las proteínas en una dieta, como, por ejemplo, aumentar la masa muscular en conjunto con entrenamiento de resistencia, limitar la pérdida de músculo cuando tenemos una dieta para generar un déficit calórico, y limitar un poco el aumento de grasa corporal.
¿Cuáles son los efectos secundarios o inconvenientes que pueda causar?
Si eres intolerante a la lactosa o nada más no te sienta bien, mejor busca otra opción de suplemento si es que la necesitas.
Personas con problemas de hígados o riñones deberían buscar ayuda de su doctor o nutriólogo.
¿Cómo tomarla?
Dependiendo de tus requerimientos diarios de proteína, los cuales pueden variar entre 1.0 y 2.0 gr por cada kg de peso corporal, es decir si pesas 80.0 kg, tu rango de requerimiento sería entre 80 gr y 160 gr diarios de proteína.
Monohidrato de Creatina
La Creatina es uno de los suplementos más estudiados en la historia.
¿Qué es?
Es una molécula producida en el cuerpo a base de aminoácidos. Se sintetiza en el hígado, riñones y páncreas. Ayuda a regenerar el Adenosín Trifosfato (ATP), la principal fuente de energía celular.
¿Cuáles son los beneficios de consumir Creatina?
El incremento en la producción de fuerza y potencia durante el ejercicio, puede incrementar la masa muscular y se ha demostrado que mejorar la capacidad anaeróbica.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Cuando se toma con una cantidad de agua insuficiente puede causar calambres estomacales. También puede causar diarrea o náusea cuando se toman cantidades muy grandes de golpe.
¿Cómo tomarla?
Lo más sencillo es suplementar 5 gr de Monohidrato de Creatina todos los días, sin importar el horario o si es un día de descanso de tus actividades físicas. El Monohidrato es la forma más barata y útil de usar este suplemento, no te dejes engañar por marcas que dicen que tienen una mejor versión de la creatina.
Cafeína
El 90% de la población mundial consume al menos un alimento o bebida con cafeína al día, siendo una de las drogas más consumidas a nivel mundial y aceptémoslo muchos tenemos una gran adicción.
¿Qué es?
La Cafeína es un potente estimulante, que puede ser utilizado para mejorar la resistencia y la fuerza.
¿Cuáles son los beneficios
de consumir Cafeína?
Mejora la función cognitiva, aumentar la fuerza, prolongar la fatiga, maximizar la oxidación de grasas, ahorro de glucógeno, y muchos más.
Por todo esto suele ser el ingrediente principal en muchos suplementos de Pre-Entrenamiento y Quemadores de grasa.
¿Cuáles son los efectos secundarios
e inconvenientes que pueda causar?
Al ser una droga, puede generar una tolerancia, es decir, cada vez requerirás más para sentir muchos de sus efectos.
El consumo excesivo puede interferir con tus patrones de sueño, y la falta de sueño puede perjudicar tus metas de físico y fitness.
¿Cómo tomarla?
Para efectos de Alerta y Oxidación de Grasa puedes empezar con una dosis pequeña de 1 a 2 mg/kg de peso corporal. Es decir, una persona de 70 kg necesitaría de 70 a 140 mg de cafeína, o lo que es igual a 1 o 2 tazas (240 ml) de café.
Para efectos de fuerza la dosis es mucho mayor, de 3 a 6 mg/kg de peso corporal. Para esa misma persona de 70 kg, se necesitaría entre 210 y 420 mg de cafeína. No hay que olvidar que se genera tolerancia muy rápido.
Aceite de Pescado (Omega 3)
¿Qué es?
Los Omega-3 son ácidos grasos que se encuentran comúnmente en plantas y aceites de origen marino
¿Cuáles son los beneficios de consumir Omega-3?
Potente reducción en niveles de triglicéridos, ligera reducción de presión sanguínea en hipertensos, mejora en el humor en personas con depresión severa, ayuda a combatir inflamación, ayuda al desarrollo cerebral en niños, mejora la memoria, su consumo está relacionado con prevención de demencia, Alzheimer, entre otras cualidades.
¿Cuáles son los efectos secundarios e inconvenientes que pueda causar?
Los eructos sabor a pescado, prácticamente ninguno.
¿Cómo tomarlo?
La manera más sencilla es consumirlo en cápsulas de Aceite de Pescado, dependiendo de la marca pueden ser 2 o más cápsulas diarias. No te dejes llevar por el marketing, lee la etiqueta y con eso es suficiente.