‘Core’ hace referencia a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. De acuerdo a ‘SportLife’, el core ‘es una estructura que obedece a criterios funcionales y no anatómicos. Cobra verdadero significado y funcionalidad cuando se analiza desde un punto de vista integral, analizando en conjunto las informaciones del sistema nervioso con las acciones y sinergias musculares entre estructuras óseas, músculos, ligamentos y fascias. Por esta razón es necesario un control postural adecuado y que facilite la técnica de los ejercicios, al mismo tiempo esta coordinación intermuscular permitirá una transferencia muy positiva hacia gestos deportivos’. Aprende a hacer una transición correcta de abdominales a ‘core’.
Comienza con ejercicios estables
Para comenzar es bueno hacer ejercicios de bajo impacto, por su baja intensidad, estos ejercicios deben ser complementarios a tu rutina de ejercicios o de tu deporte preferido.
Elige dos o tres de los ejercicios propuestos y realiza 3 o 4 series de 15 repeticiones.
Abdominales con una silla
Ayúdate de una silla o una superficie elevada para realizar abdominales, expulsa el aire al flexionar la columna y no tires del cuello.
Ayúdate de un balón
Túmbate y sujeta un balón sobre las rodillas, flexiona la cadera acercando las rodillas hacia la cara. Eleva la cadera e intenta mantener la cabeza en el aire.
Sobre rodillas y manos
Leva la mano hacia tu rodilla contraria, regresa a la posición inicial y repite. Es un ejercicio progresivo que nos llevará hacia otros más intensos en posición de fondo con piernas extendidas.
Antes de la plancha
Como calentamiento, puedes comenzar a poner en acción a la cadena lateral tumbándote de costado y elevando el brazo y pierna, conseguirás activar al glúteo medio y los oblicuos.
Acuéstate boca arriba
Pasa un balón de un brazo a otro intentando no mover el tronco. Notarás cómo actúan los oblicuos para estabilizar a la cintura escapular sin que bascule al cambiar la carga.
Ayúdate de una vara
Eleva tu cadera flexionando tu columna hasta que los pies consigan tocar la vara. Con este ejercicio estirarás tu columna.
Estabiliza la cintura
Apóyate de banco o una silla, estabilízate y comienza a elevar una pierna, intentando no mover la cintura y manteniendo el abdomen contraído para estabilizar tu columna. Alterna este ejercicio entre tus dos piernas. De igual forma, si deseas mas intensidad colócate de forma más horizontal.
Es sumamente importante recalcar que es responsabilidad de cada quien ser consiente de los límites de su cuerpo, por lo que si un ejercicio te lastima no esfuerces de más tu cuerpo. No olvides que el calentamiento previo puede prevenir lesiones.
Fuente: SportLife